Civilizirano človeštvo si je skozi vso zgodovino prizadevalo za izboljšanje kakovosti življenja, katerega osnova je prehrana. Številne diete in sistemi postenja to potrjujejo. Dobijo lepa imena, med njimi so razumljiva z znanim naborom izdelkov, vendar je veliko nenavadnih z eksotičnim poudarkom.
V zadnjem času se vedno bolj uveljavlja keto dieta, ketogena dieta (ketonska dieta) ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visokim deležem maščob v prehrani. Njegov pomen je močno zmanjšanje živil z ogljikovimi hidrati in povečanje deleža pretežno maščobnih živil ter zmerno porabo beljakovin. Zaradi keto prehrane pride do razgradnje maščobnih kislin v ketonska telesa, ki v pogojih pomanjkanja glukoze hranijo vse organe, tudi možgane.
Do nedavnega so se športniki zatekali k ketogeni prehrani, da bi zgradili mišično maso in zmanjšali količino maščobe v telesu na nič. Vendar je dieta brez ogljikovih hidratov lastna človeštvu že od začetka njegove zgodovine. S fiziološkega vidika smo vsi lovci in lovci.
Človeški možgani so se skozi evolucijsko zgodovino razvili zaradi uživanja ogromnih količin maščob. Starodavni ljudje so jedli izključno živalsko hrano, katerega sestavine so bile samo beljakovine in maščobe. Po mnenju znanstvenikov se sodobno človeško telo v razmeroma kratkem obdobju svojega obstoja ni imelo časa prilagoditi prehrani, ki vsebuje ogljikove hidrate, poleg tega pa je sestavljena samo iz ogljikovih hidratov, ki sestavljajo prehrano surovih jedi.
Povsem razumno je sklepati, da je s pojavom prehrane z ogljikovimi hidrati neizogiben proces, ki je nasproten razvoju človeške inteligence. Da bi podrobneje razumeli keto dieto, morate razumeti nekaj osnovnih konceptov, povezanih s to temo, ti vam bodo pomagali najti odgovor na vprašanje: kaj je keto dieta.
Kaj je keto dieta, koncept, definicija
V zadnjem času je ogromno informacij o ketogeni prehrani. Avtorji si bistvo keto sistema razlagajo po svoje in zasledujejo različne cilje, vendar to ne spremeni bistva keto.
Začnimo z nečim preprostim.
Keto pomeni uživanje določenih živil v določenih kombinacijah, da vaše telo deluje na ketone. Ketone proizvaja telo, ko kuri maščobe. So alternativno gorivo. Za človeško telo je to gorivo najprimernejše, saj se količina "odpadkov" znatno zmanjša, to gorivo pa je najučinkovitejše.
Če potegnemo analogijo z avtomobilskim gorivom, potem so ogljikohidratni prehranski izdelki najcenejše gorivo, ki vsebuje ogromno nečistoč, izdelki brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa so evrogorivo, vrhunsko gorivo za naše telo, saj ne vsebujejo stranskih "okusnih" primesi, keto gorivo je najbolj učinkovito za živ organizem.
Ena glavnih prednosti keto diete je odsotnost lakote in hrepenenja po določeni hrani. Na tej dieti lahko z lahkoto ostanete dlje časa. Ni le učinkovit, je udoben in prijeten.
Primerjajmo keto dieto s katero koli nizkokalorično dieto ali dieto z nizko vsebnostjo maščob. Slednji spodbujajo uživanje velikih količin ogljikovih hidratov. Toda ogljikovi hidrati so tisti, ki preprečujejo izgorevanje maščob. Zato je pri dieti z nizko vsebnostjo maščob ali nizko kalorično vrednostjo potrebna telesna aktivnost (telovadnica, tek itd.). Tudi to je učinkovito, a energijsko potratno, kar pomeni, da ne zdrži vsak nizkokalorične diete v kombinaciji s telesno aktivnostjo. In, kot kaže praksa, se po dieti teža hitro povrne in rezultati gredo na nič.
Več kot 90 % diet je neuspešnih. Nemogoče jih je stalno opazovati. Želja po ogljikovih hidratih in lakota naredita svoje. Ogromno število skušnjav vodi do zlomov in katastrofalnih rezultatov. Izgubljena teža se vrne, pogosto pa s seboj prinese tudi prijatelje – nove kilograme.
Tako neprijetnega občutka, kot je lakota, na keto ni. Da, med postom lahko vstopite v stanje ketoze, ampak zakaj, če obstaja odličen način, da to dosežete, ne da bi se omejili v hrani. Keto dieta telesu ne povzroča toliko škode kot post. Z uživanjem ketogene hrane telo še naprej prejema vse potrebne snovi in ne čuti lakote. Hkrati se začne proces razgradnje maščob – telo zaradi zmanjšane porabe ogljikovih hidratov preide v stanje ketoze, to pomeni, da začne proizvajati ketone.
Ogljikovih hidratov ne izločimo popolnoma iz prehrane (izjema je v obdobju vstopa v ketozo; priporočljivo je ogljikove hidrate popolnoma izključiti). Morajo biti prisotni v prehrani, vendar je treba nadzorovati njihov odstotek beljakovin in maščob.Manj ko je ogljikovih hidratov, globlja je ketoza.
Ketogena dieta je dieta za izgorevanje maščob. Ogromno ljudi sanja o izgubi teže in zmanjšanju obsega. Za tiste, ki resno razmišljajo o stanju svojega telesa, je keto tista čarobna tabletka, ki jo je enostavno in prijetno pogoltniti.
Mnogi verjamejo, da je uživanje velikih količin maščob škodljivo. Če pa znatno zmanjšate količino ogljikovih hidratov, potem ni nobene nevarnosti za uživanje maščob. Ker telo ob vstopu v ketozo preprosto preklopi s sladkorja na maščobo. To traja od 2 do 3 dni. In da bi to dosegli, morate močno zmanjšati količino ogljikovih hidratov.
Za učinkovitejši vstop v ketozo so ogljikovi hidrati popolnoma izključeni. Ta sprememba v prehrani prisili telo, da išče druge vire energije. In ta vir postanejo maščobne rezerve, skrbno nakopičene več let.
Pri nizkokaloričnih dietah pride do hujšanja zaradi izgube vodnih zalog. To lahko traja teden, dva tedna. Zavlada evforija - uspelo je! Hujšanje v teku! Toda po koncu diete se teža vode povrne. Bistvo takšnih diet se zmanjša na nič ali, kar je še huje, teža se vrne in doda dodatne kilograme s sodo. Proces izgorevanja maščob se ni nikoli začel. Izguba vode in izguba maščobe sta popolnoma različni stvari.
Če uporabljate fizične vaje za hujšanje, dajejo le 15% rezultata, kar je zelo nepomembno v primerjavi s pravilno keto dieto. Tudi stalna lakota in hrepenenje po kakršni koli hrani vam ne omogočata, da bi vsaj nekaj časa zdržali na nizkokalorični dieti.
98 % takih diet se konča neuspešno, kar pripisujejo pomanjkanju volje. Ko uživate hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, raven sladkorja v krvi pade zaradi povečanja inzulina, ki zavira krvni sladkor. Pri nizkem krvnem sladkorju čutite stalen občutek lakote in razdražljivosti.
Če sledite keto ali ketogeni dieti, boste porabili dejansko maščobo. Zmanjšala se bo tudi teža vode, vendar bo dosežen glavni cilj - izgorevanje maščob v telesu. in Nižji kot boste zaužili ogljikove hidrate, učinkovitejši bo proces izgorevanja maščob. Občutek lakote in želja po hrani bosta izginila. Zahvaljujoč tem okoliščinam lahko na tej dieti ostanete precej dolgo.
Vsako prestrukturiranje telesa povzroči neprijetne simptome. Da bi se izognili prehodnim simptomom, je nujna uporaba vitaminov in elektrolitov.
Poleg številnih negativnih stranskih učinkov keto prehrane obstajajo tudi pozitivni:
- Izboljšanje spomina;
- Povečana energija;
- Poveča se inteligenca;
- Vaše razpoloženje se izboljša.
Ker so ketoni najboljša hrana za možgane. Posledično vnetje in bolečina oziroma napetost, če sploh obstaja, izginejo. Keto izboljša stanje kože, izpuščaj izgine, če je bil.
Primerjava nizkokaloričnih diet z nizko vsebnostjo maščob in keto diete kaže pomembne prednosti keto diete pred drugimi prehranskimi sistemi.
Zakaj bi morali uporabljati keto prehrano
Vsakdo, ki se je zatekel k ketogeni prehrani, ima točno določen cilj. In cilji so lahko različni. Lahko gre tako za potrebe estetske narave kot za željo po izboljšanju zdravja ali vsaj izboljšanju stanja, ki ga povzroča določena bolezen.
Pogosto je prehod na keto dieto povezan z željo po zmanjšanju teže in obsega. To je najbolj očiten rezultat uporabe keto diete. Uspeh je zagotovljen s strogimi sistemskimi zahtevami. Cilj se doseže zlahka in z veseljem. Neizogibnost pozitivnih rezultatov izgube teže dokazuje ogromno število navdušenih pregledov.
Ko so ljudje razumeli načelo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se ljudje pogosto poskušajo držati pravil keto v prihodnosti svojega življenja. Pravilno razumevanje ketoze vam daje zaupanje v vaša dejanja.
Toda poleg estetskega rezultata je za mnoge glavni cilj reševanje zdravstvenih težav. Navsezadnje je bistvo v ketozi zmanjšanje in normalizacija ravni insulina.
Približno 80% svetovnega prebivalstva ima težave z insulinom - insulinsko rezistenco, to je kršitev absorpcije insulina s strani receptorjev. Zaradi te okvare je telo prisiljeno proizvesti vedno več inzulina, da bi nadomestilo njegovo pomanjkanje. To povzroča veliko zdravstvenih težav.
Povečanje vnosa ogljikovih hidratov povzroči povečanje proizvodnje inzulina, kar povzroči odpornost na inzulin. Povprečna oseba z insulinsko rezistenco (prediabetes) proizvede 7-krat več insulina, kot ga telo potrebuje. Presežek insulina vodi v sladkorno bolezen, presnovne motnje, debelost in visok holesterol.
Možgani lahko kurijo glukozo, maščobe pa jih bolje hranijo. Človeški možgani so bolj udobni v pogojih izgorevanja maščob. To stanje je ketoza. Da bi dosegli to stanje, se morate držati stroge diete - malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Zmerna ketoza je stanje, h kateremu si je treba prizadevati.
Ketonska telesa v telesu se pridobivajo iz maščob. Ne morete jih dobiti iz sladkorjev in ogljikovih hidratov. Ketonska telesa se uporabljajo za hranjenje možganov, maščobne kisline pa za hranjenje mišic.
Znano je, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo povišano raven insulina v krvi.
Težave s srcem in ožiljem so tudi posledica inzulinske rezistence. Posledično je to zoženje krvnih žil zaradi pojava holesterolnih oblog, nastanek krvnih strdkov, odlaganje kalcija, kar lahko privede do srčnega infarkta ali celo možganske kapi.
Kot posledica inzulinske rezistence se pojavljajo depresija, anksioznost in poslabšanje čustvenega razpoloženja. Najhujši posledici sta zamaščenost jeter in rak, saj se rakave celice hranijo s sladkorjem.
Iz zgornjega gradiva lahko prepoznate cel seznam razlogov v prid ketogene diete. Večina prebivalstva bo našla motivacijske dejavnike, ki jim bodo povedali, zakaj morajo preiti na keto.
Komu je keto dieta indicirana?
Kljub razmeroma mlademu trendu v svetu diet ima keto prehrana ogromno privržencev z bogatimi izkušnjami pri uporabi tega prehranskega sistema. Ketogena dieta se je izkazala za pozitivno ne le med tistimi, ki želijo shujšati, ampak tudi med bolniki s sladkorno boleznijo, ko je lipidni profil ponavadi idealen, raven insulina pa se zniža na normalno. Izkušnje ameriških zdravnikov so znane po vsem svetu.
Številni nutricionisti so svojo pozornost usmerili tudi na keto in obstajajo pozitivne ocene. Z uspehom zdravijo bolezni, kot je epilepsija Tako pri otrocih kot pri odraslih rak ni več nepremagljiv. Dobri rezultati so doseženi pri zdravljenju avtizma.
In še ena zanimiva teorija. Pri jemanju zdravil obstaja učinek na določen organ v človeškem telesu. Pri spremembi prehranjevalnega sistema na keto blagodejno vplivajo možgani, trebušna slinavka, jetra in drugi organi. In to dejstvo ima že zelo trdne in zanesljive temelje.
Redno opravljanje potrebnih testov in njihovo spremljanje vam omogočata, da zagotovite, da je sistem terapevtske prehrane s povečanjem deleža maščob v prehrani, zmerno porabo beljakovinskih živil in praktično izključitvijo živil z ogljikovimi hidrati za tiste, ki trpijo za zgoraj navedenimi boleznimi, pravilno izbran.
Sistem ketogene prehrane ni omejen na starost tistih, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje zdravje. Ta dieta je primerna tako za športnike kot za tiste, ki niso vajeni telesne dejavnosti, tako za mlade kot starejše.
Nosečnice uspešno uporabljajo keto dieto. Med dojenjem ni kontraindikacij za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Rezultati ne bodo dolgo prispeli. Samo začeti morate pravilno jesti, poslušati svoje telo in slediti navodilom za začetnike, ki jih najdete na tem viru.
In če se ketonska dieta uporablja za hujšanje, bo ta postopek postal prijeten in učinkovit.
Razlogi za prehod na keto
Prvi in morda za nekatere najpomembnejši je odprava odvisnosti od hrane, prenajedanja, hrepenenja po določenih skupinah hrane: sladkarije, škrobna živila. Ogromno ljudi doživlja neustavljivo željo po sladkem. Komu že od otroštva niso dajali sladkarij kot nagrado? Ali skoraj vse družine na praznični mizi strežejo torte, piškote in bonbone? Prisotnost sladkorja na vsakdanji mizi je postala običajna. Tako se zgodi, da so najlepši trenutki povezani s sladkarijami.
Količina sladke hrane v otroški prehrani včasih ne prestraši odraslih. "Malčki imajo radi sladkarije." In obravnavajo dejstvo, da otrok okusno poslastico sprejme z nežnostjo. Toda otrok nima veliko izbire. Kar mu dajo, to vzame. Sčasoma otroci razvijejo trdno prepričanje, da sta sladkarija ali torta dobri. Poleg tega se poveča količina zaužitih sladkarij in pojavi se odvisnost od sladkarij.
S pojavom zdravstvenih težav večina ljudi pride do spoznanja, da je treba prilagoditi svojo prehrano in uvesti nekatere omejitve v hrani. Toda vsi se ne morejo spoprijeti s željo po sladkem, navado, ki je zakoreninjena že od otroštva in se sčasoma le krepi.
Poleg tega je uživanje sladkarij v stresnih situacijah za nekatere pomiritev in rešitev težave, a žal ne za dolgo. Občasni poskusi, da bi se enkrat za vselej odrekli hrani, ki vsebuje sladkor, se končajo z neuspehom in neuspehom.
V takih situacijah pomaga keto prehrana. Niti ene ocene ni, da bi, če se strogo držite vseh pogojev diete brez ogljikovih hidratov, želeli pojesti nekaj sladkega.
Če se nenadoma pojavijo takšni impulzi, potem morate ponovno razmisliti, ali se v okviru terapevtske prehrane vse izvaja pravilno? Preverite svoj vnos kalorij (KBZHU), količino zaužite hrane, "čistost" zaužitih izdelkov, ali v telo vstopi zadostna količina potrebnih vitaminov. Če k temu vprašanju pristopite pravilno, pozitivni rezultati ne bodo dolgo čakali. Prehod na keto bo normaliziral raven sladkorja v krvi.
Drug pomemben razlog za prehod na dieto brez ogljikovih hidratov je stanje kože. V prvih tednih se koža obraza spremeni. Ni treba obiskovati kozmetičnih salonov. Sčasoma je uporaba različnih vrst krem zmanjšana.
Veliko ljudi, ki imajo težave z gastrointestinalnim traktom:
- gastritis;
- holecistitis;
- pankreatitis;
- Stanovanjske in komunalne storitve
obstaja velika priložnost, da jih zmanjšamo.
Krči, bolečine in napihnjenost so preteklost. Črevesje začne dobro obvladovati svoje obveznosti brez pomoči tablet in drugih oblik zdravil.
Seveda, če obstajajo resne bolezni, je treba prehod na ketogeno dieto opraviti pod nadzorom zdravnika specialista, ki spremlja glavne kazalnike zdravja s pomočjo testov.
Kaj lahko jeste na keto?
Ogljikovi hidrati - 5% vseh kalorij (zelenjava je navedena ločeno, saj nima veliko kalorij in ne povzroča odziva na insulin). Do pravih ogljikovih hidratov, ki so sprejemljivi na keto, ne vključuje izdelkov iz moke, sladkorja, žitaric, sadja.
Beljakovine - 20% vseh kalorij (86 - 175 g). Ta skupina mora vključevati:
- meso;
- ribe;
- Morski sadeži;
- sir;
- jajca.
Treba je opozoriti, da kadar koli je to mogoče prednost je treba dati izdelkom, pridelanim v naravnem okolju: meso pašnih živali, komercialni morski sadeži. Kot hrano je treba jemati mesne juhe in drobovino. Med pijačami je izjemno priljubljena tako imenovana oklepna kava. Čeprav je ta pijača bolj hrana kot pijača.
Maščobe - 70% vseh kalorij.
Na prvi pogled se lahko zdi, da je vsebnost maščob v prehrani ogromna. Vendar je treba razumeti, da se navedeni odstotki nanašajo na kalorije, ne na količino ali težo.
Večina živil je kombinacija maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Čiste maščobe vključujejo ghee, kokosovo olje, oljčno olje, avokado z malo ogljikovimi hidrati in živalske maščobe.
Zelenjava, dovoljena na keto, vključuje listnato zelenjavo, brokoli, solato in drugo zeleno zelenjavo. Telo oskrbujejo z vitamini, mikroelementi in antioksidanti. Ne pozabite, da vsebujejo vlaknine.
Nutricionisti svetovnega razreda so razvili veliko receptov z ustreznim keto razmerjem KBJU. Na voljo so juhe, priloge, mesne in ribje jedi, celo sladice in peciva. Z uporabo že pripravljenih priporočil za pripravo keto hrane lahko sami sestavite vzorčni meni za določeno časovno obdobje, na primer teden, nekaj dni, in se ga držite, ne da bi vas skrbelo vprašanje: "kaj kuhati?"
Česa ne jesti na keto
Izogibati se je treba vsem žitnim izdelkom (kruh, testenine, kosmiči, slaščice in stročnice).
Na keto so izključena živila, ki vsebujejo škrob (krompir, riž, koruza), ki ga hitro pretvorijo v sladkor.
Sladkorji (trsni, pesni, med, fruktoza, kakršni koli sirupi in sadni sokovi, sladke gazirane pijače) so na keto nesprejemljivi. Po potrebi so dovoljeni nadomestki sladkorja (stevia, ksilitol, eritritol).
Priporočljivo je izogibanje GSO izdelkom (sojino olje, koruzno olje, repično olje).
Pri nakupu izdelkov bodite vsekakor pozorni na sestavo. To priporočilo velja za pripravljene mesne in ribje izdelke ter sire. Prav tako se morate izogibati polizdelkom.
Maščobe so zelo pomembne za telo, vendar morate biti pri njih zelo izbirčni. Nekateri od njih so nevarni. Trdne rastlinske maščobe, ki so bile podvržene večstopenjski predelavi, so trans maščobe industrijskega obsega. Keto je proti taki predelavi hrane.
Alkohol tudi ni sprejemljiv na keto. Čeprav med obilico močnih pijač lahko izberete suha vina. Obstajajo okoliščine, v katerih ne smete oglaševati, da sledite ketonski dieti. Potem se raje odločite za pijače brez sladkorja in plinov. Vendar je še vedno treba upoštevati ukrep.
Če pri izbiri izdelkov za ketogeno dieto upoštevate vsa zgoraj navedena priporočila, se nakup ne bo zdel preveč težak in sčasoma bodo ta pravila postala običajna.
Slabosti keto
Poleg celega seznama pozitivnih vidikov ima keto tudi slabosti. Čeprav bodo negativni vidiki negativni, če boste pozorni nanje in jih obravnavali kot pomanjkljivosti.
Vredno je pozornosti stanje, v katerega telo vstopi med začetnimi fazami keto poti. To stanje se imenuje ketoflu. Zanj je značilna težnost v želodcu, manjše prebavne motnje. Vonj po acetonu iz ust, možni glavoboli, šibkost ali depresija telesa. Toda kljub vsej navidezni resnosti so ti neprijetni trenutki začasni. Poleg tega ne spremljajo vedno vstopa v ketozo in ni nujno popoln seznam.
Toda če psihološko zavzamete pravo držo in se spomnite, da bodo te oteževalne okoliščine minile takoj, ko vstopite v ketozo, potem se večina slabosti ne bo zdela tako velika, še posebej, če uporabite tehnike, da jih zaobidete.
Telesna aktivnost na keto
Znano je, da so v sodobnem svetu prvi privrženci keto športniki, za katere igrajo pomembno vlogo odsotnost maščobe ali njena minimalna količina, goste mišice in vzdržljivost. In če to upoštevate pri keto dieti izostrijo se spomin, hitrost misli, bistrost uma, potem ta prehranjevalni sistem postane zanimiv ne le za športnike in ljudi, ki se zanimajo za telesno vzgojo.
Kot veste, lepo, elastično telo ni samo hrana. Pomembno vlogo pri gradnji naše lepe lupine ima šport, tiste telesne dejavnosti, ki se jih človek poslužuje zaradi vrste dejavnosti, hobija ali športnega življenja.
Da bi povečali učinek keto prehrane, je vadba povsem sprejemljiva.
Znano je, da v obdobjih pomanjkanja hrane (post) telo proizvede več ketonov kot pri uživanju mastne hrane. Če vseeno jeste pred treningom, je priporočljivo zmanjšati delež beljakovin v porciji. Pred ali po treningu ni treba spreminjati deleža ogljikovih hidratov.
Postni dnevi
Koncept "dnevov posta" je sprejemljiv s prisilno povečano prehrano. Vsem je znano fizično stanje po praznikih, ko so obilne pogostitve neizogibne, fizična aktivnost pa zmanjšana na minimum.
Če pa kljub temu pride do prenajedanja, bi morali uporabite raztovarjanje za telo. Poleg tega vam bo telo samo povedalo, kdaj prenehati jesti in kdaj začeti znova. Sam koncept "dnevov posta" za keto ni povsem uporaben. Med privrženci keto sistema obstaja koncept "občasnega posta".
Občasno postenje
Občasno postenje ni stroga omejitev vnosa goriva v telo. Znano je, da visokokalorična hrana omogoča telesu, da zdrži dolgo časa brez hrane. Časovni intervali med obroki postanejo daljši. In če poslušate svoje telo in ne sledite splošno sprejeti rutini zajtrka - kosila - večerje in uživate hrano le po potrebi, se lahko ta interval znatno poveča.
Možno je, da se lahko razteza od jutra do naslednjega jutra ali od kosila do kosila. Se pravi, dnevni obrok lahko postane enkraten obrok. Tukaj ni treba spremljati časa, odštevati minut, poskušati premagati lastnega rekorda. Le poslušati morate svoje telo. In to je razumno, namesto da bi ga podvrgli prisilni gladovni stavki ali ga spravili v stanje lakote.
To je bistvo občasnega posta.
Izvajati ga je treba ne od časa do časa, ampak nenehno. Naše telo bo samo povedalo, kdaj je potrebno dolivanje goriva in kdaj prekiniti dovod goriva. Samo naučiti se ga morate slišati, razumeti in uporabiti potrebna dejanja v praksi.
In tako je glavni razlog za prehod na ketogeno dieto izboljšanje zdravja in znebitev morebitnih bolezni. Preprečevanje sladkorne bolezni in v nekaterih primerih njeno zdravljenje. Povečana raven energije in nadzor apetita. Normalizacija ravni holesterola in krvnega tlaka. Izboljšanje spomina, koncentracije. Znebite se depresije in kakršnih koli znakov njene manifestacije. Izboljšanje kakovosti življenja v splošnem smislu.